| 進度 | 呼吸覺察心得 |
|---|---|
| 第 1 天 | 專注呼吸好難，至少閃過 4～5 個念頭。再拉回呼吸，發現鼻腔微塞。 |
| 第 2 天 | 一直閃過生活各種事物和情緒，有挫折感。但告訴自己，即使只能專注一次吸吐也就夠了。心比較靜下來後，一分鐘結束還想繼續，明天換兩分鐘。 |
| 第 3 天 | 進行 2 分鐘，有比較平穩一點，但依舊思緒飄忽。專注在感受鼻腔，比較能穩定覺察當下。 |
| 第 4 天 | 呼吸時一直飄向昨天的事，也會責備自己不該分心。快結束時才比較沉靜。單純專注呼吸、不想事情好難，明天繼續。 |
| 第 5 天 | 專心度有提高一點點，感覺今天的身體比較沉重。 |
| 第 6 天 | 執行地點不同更容易分心，到快結束時才沉澱下來。但因為時間很短，依舊可以找空檔做。 |
| 第 7 天 | 試著做 5 分鐘，不會覺得太長，預留時間後也比較不急躁。不過思緒依舊紛飛，繼續努力。 |
| 第 8 天 | 發現心裡說著「吸氣、吐氣」，好像能專注一點。想法超級多，像菜市場一樣吵雜，直到最後一分鐘才比較沉靜。 |
| 第 9 天 | 練習心裡說吸吐有好一點，但還是一直想著昨天與今天的事。越練習越發現，清空腦袋什麼都不做不想好困難。這是養成習慣必經的卡關處，加油。 |
| 第 10 天 | 卡在念頭都放不掉，真的好難。發現一起床就滑手機會讓思緒更多。 |
| 第 11 天 | 一開始比較專注，因為有意識提醒自己。容易在思緒迷宮裡的念頭，多數與要執行的任務有關（越重視越難放掉）。呼吸緩慢會讓我心情放鬆。 |
| 第 12 天 | 每當分心時告訴自己沒關係，再試一次，這是一種學習放下的過程。習慣養成始於意志力、終於這件事情是否帶給你價值。 |
| 第 13 天 | 有點睡眠不足反而比較專注。我發現雜念除了生活瑣事，還多了一個：我現在有沒有好好呼吸、有沒有分心。 |
| 第 14 天 | 正念呼吸很像人生縮影，當重複因念頭卡關分心，自責催促沒什麼效果，只能選擇接受再放下，才能往下一口呼吸前進。 |
| 第 15 天 | 依舊有雜念，但最後幾次吸吐有非常專注在呼吸上，當下有種「忘我」的感覺，難以形容。 |
| 第 16 天 | 睡得不好，吸吐時發覺吸不太到空氣。沒靜靜觀察還真沒發覺身體的變化。倒數 5 天了！ |
| 第 17 天 | 呼吸順暢一點，長吸長吐會放鬆些。很習慣念頭來了就立刻想「沒關係，再重來一次」，都不知重來幾次了。 |
| 第 18 天 | 想起之前視覺冥想不好的經驗有點不安，專注鼻腔後就好一點了。 |
| 第 19 天 | 有時會因想做別的事覺得麻煩，但已習慣要做了，做完才能去做想做的事。過程一樣會分心，倒數 2 天！ |
| 第 20 天 | 一開始要經歷不適和痛苦期，目前已經度過。想著結束後我能不能繼續堅持呢？ |
| 第 21 天 | YA！達標。我會再繼續，希望前往下一個 21 天。 |
| 第 38 天 | 每天 8 分鐘，出國期間也持續做。心得：一樣做的七零八落，一直有雜念想事情。 |
| 第 42 天 | 延長到 10 分鐘。學習培養耐心、克服挫敗，溫柔提醒自己「再重來一次」。體驗到世界靜下來、沒有雜念、「忘我」的神奇狀態。 |
| 持續挑戰 | 正念呼吸 15 分鐘。能覺察多一點身體變化並接受分心的挫折。雖然難熬，但很開心能持續堅持。 |
以下是為了能夠滿足段落所需的長度而定義的無意義內文，請自行參酌編排。