最後更新時間： 2025 年 08 月 13 日
在我開始養成習慣、讓自己慢慢變成別人口中那種「好自律的人」之前（放心啦！不是所有事都要超自律，而是專注在我想嘗試的那幾個習慣上），我想問你——有沒有也曾有過這種感覺？ 有時生活有種茫茫然、孤寂，被時間、生活繁瑣事物推著走，在歡樂褪去之後總有種空虛、沒方向感，也想要找樂子來填滿這平淡不起眼的生活。
一、為什麼我要「養」習慣？
當日復一日的日子裡，我很想為自己做點什麼，想運動、閱讀、整理打掃，想讓自己變更好。當然我可是「三分鐘熱度」的高手，所以總是有一搭沒一搭的。
但當我逐漸找到養成習慣的「撇步」(方法)之後，突然間覺得，我都給自己貼錯標籤了，並不是不努力，我只是沒有找對適合我的方法。我也在這個過程中，嘗試各種與習慣相關的生活練習提案（目前已經展開了幾個，像是教小孩台語、收納整理、運動、呼吸練習、感恩等等）。
未來我也會持續把這些過程中，不論成功還是失敗的經驗，一一整理並分享在我的網站上。
很多人以為自己缺乏自律，其實只是還沒找到適合的方法。
每天 5 分鐘的小習慣，就能一點一滴改變生活，找回方向與掌控感。
理論懂再多不如親自去做，因為改變的力量只會在行動中出現。
在找到方法後，發現原來我可以透過每日5分鐘改變這麼多事情，我很有自知之明，我的毅力雖然短，但是每天只要5分鐘，居然能養成一個真實的習慣。
就這樣這幾個習慣像漣漪一般地擴散在我的生活中，切斷過往那種被生活推著走的模式，不是「生活」來自動導航「我這個人」，而是開始我自己練習掌握方向盤。
更確切地說，我開始感受到，自己的行動和舉止，正在一點一滴地靠近我想要的生活。微小習慣的力量，讓我親身體會到：我是自己人生的駕駛，不是被動的乘客。
各式文章、書籍和成功人士都說習慣有多重要、該如何培養，你我都懂。但就像看一張美麗風景照，和自己親身站在風景照裡感受陽光與空氣，那是截然不同的體驗。很希望在你懂得這些概念後，可以親自實踐和體驗，讓你從一個「知」者變成一個「作」者，也會發現世界開始變得不同了。當你開始執行，會發現那種踏實感與意義感，不是文字或書本能帶來的，而是唯有你親身走過，才能抓取的感受。
我的獨特經驗：從運動、閱讀到整理收納
老實說，我非常普通、平凡，喜歡吃吃喝喝、害怕別人怎麼看自己、能發懶就發懶，喔!另外我也是一位職業媽媽，也從沒發現自己真的比別人厲害的地方(希望你和我一樣，這樣我說的話應該更有說服力吧 ! 笑)
直到我開始用「微小習慣」來經營生活，我才發現，原來很多我以為做不到的事，只是我一直沒找到對的方法。以下就從幾個面向，跟你分享我目前正在做實驗的幾項習慣：
✦ 運動
這是我最初有意識嘗試改變的習慣。以前我是個超級討厭運動的人，只要一喘就覺得渾身不舒服。能騎車就不走路，躺在床上或沙發吹冷氣滑手機，幹嘛自虐地去跑步、跳有氧？
但現在，我的運動習慣(每天半小時，不分假日、不分寒冬夏暑)已經超過三年。除了出國、先前住院養傷之外，沒運動的天數十根手指都數得出來。記得之前疫情期間，我確診被關在房間裡，就算發燒，隔天我還是看著 YouTube 運動影片，照著做運動。我先生常常以一種「你頭殼去撞到」的眼神看我，但我可是很驕傲啊！（當然身體不適還是建議大家多休息。）
✦ 閱讀
雖然不一定每天都讀紙本書，但我幾乎每天都會「接觸書」，不管是用聽書，還是在午休時快速翻個幾頁、看個3到5分鐘也好。有時甚至會看到入迷，會忍不住想著：「這本書接下來會講什麼呢？」。題外話，我真心覺得閱讀是世界上CP值最高的槓桿，花不了多少錢、甚至不用花錢(感謝圖書館！)，就可以從當中看見平時接觸不到的生命經驗與知識，尤其被某段文字撼動那一霎那，真的是值得了!
這也是我持續練習閱讀習慣的原因之一——因為就算每天只投入一點點時間，累積起來，它就會帶我看到更高的平台、更深入的思維，看見與以往不同的境界。
✦ 收納整理
說到收納整理，真的是該掩面而逃。一直我都認定我天生就懶、不會收納，有各種好多的理由，但我發現「沒時間」是讓我最容易找藉口的(快+1，說你也跟我一樣)。不瞞你說，我是一個超級不會整理的人（媽，如果妳看到這段，我要先說：是妳以前把我照顧太好了啦，才讓我這麼廢！）
總之，家裡總是亂七八糟，覺得東西又亂一堆了，壓力好大，算了，等到假日等到有一大段時間，我就能把這些處理好了。但你知我知大家知，當然是不可能的。後來，我給自己一個標籤「我天生不擅長」，done ! 我不用立即面對，先來休息滑手機、吃喝一下。
我長時間都在逃避這件事。也因為這樣，我才決定把「收納整理」列為我的頭號習慣挑戰。我不確定自己能不能成功，但我從一開始的每日3分鐘起步，到現在能每天整理10分鐘（目前已經連續紀錄156天），這段過程讓我開始相信：雖然我家還是有點亂，但我每天都很努力地經營我的「收納打掃志業」XDD。而且像是越級打怪一樣，越玩越開心。
習慣養成帶給我實質的改變是…
究竟這些習慣的養成，真的帶給我什麼實質的幫助嗎？
你問我有成功減肥嗎？（沒有，因為我本來就不胖。）
那你有博覽群書、變得博學多聞嗎？（也還沒有，畢竟我還沒出書。）
你是不是把家裡整理到像樣品屋一樣，極簡又美輪美奐？（呃…更沒有，差得遠了。）
我只想說最重要的是：改變了我對潛能看法以及…有點難以啟齒
但我變得好喜歡自己
這些小習慣累積起來變成我生活的核心，在每一個實踐的行動中，一步步地形塑那種踏實感， 嗯，好像沒有哪一個詞能夠準確描述那種心裡真切的感受。 如果硬要說，就是一種「自信心」吧。
切換成視覺畫面的話…
你有看過在大草原那種風一吹，所有的草根著，一大片地傾倒嗎？我覺得就像那種感覺—— 不是單一的改變，而是一種全面性的帶動，像風掠過草原、像漣漪一樣擴散開來。
所以我才能有自信地對自己說：
我喜歡我的生活，我喜歡現在我的樣子。
為什麼「養」習慣容易失敗？
不要被腦中「我做不到」的小劇場困住。
先動起來，比完美計劃更重要。
習慣靠系統，不靠意志力。
1. 腦內小劇場：不相信自己
之前看過一本書叫做《強大內心的自我對話習慣》，書中點出一個我們常常不自覺、卻深深影響的關鍵就是——腦中的小劇場。這些小劇場不斷重複上演，有時可能清晰可見，有時卻是不知不覺。
而習慣養成之所以常常失敗，很多時候是因為不相信自己。像是：「我做不到」、「我沒辦法」、「這太難了」這些悄悄話，常常在你還沒開始行動前就已經在心裡上演。最慘的是這些聲音已經習慣到讓我們沒發覺它的存在，但卻一直主導著自己的生活行事、準則。
2. 為什麼總是忽略重要但不緊急的事？
大腦的天生設計簡單來說就是讓你懶惰(?)，盡量能節省能量，來因應潛在的危機需求，所以說真的逼迫自己做長期有益、短期看不見效果的事，真的不太容易。因此我們習慣將時間花四象限中的「重要且急迫」或「不重要但急迫」的事情上(下圖所示)。
甚至也可能多數時間都在「不重要不急迫」（像是休閒娛樂）上。 而那個真正值得投入心力的「重要但不緊急」的區塊，卻總是被我們排在最後。
3. 改變的關鍵是「先啟動」而不是堅持
而最最重要的核心關鍵點，不是你能不能堅持一百天。
而是「你有沒有意願動起來為自己做些什麼」
改變不是在腦中能否規劃好九十九步，而是你有沒有踏出第一步。就如同Nike最有名的廣告標語 —「just do it」。
4. 習慣養成需要的不是21天，而是系統
以前常聽到一個說法，只要21天持續就會養成一個好習慣，但根據科學研究，其實養成習慣平均需要66天（甚至更久），當然這要端看—想培養的習慣難度、你自己對這習慣的熟悉度、你會執行的頻率以及環境給予的阻力和助力而不同。
我個人認為，習慣的重點不是讓人瞬間華麗變身，變成一個我是超級OO的人；而是我是一個可以持續做OO這件事情的人，哪怕每天只是一點點，也能平穩踏實往前。這就是我所理解的習慣養成核心的力量之一。所以21天不是重點，重點是你要設計一套系統性的支持，讓你能每天持續的滾動。
5. 熱情用完，意志力不是萬能
過去的我，總想一次改變很多事：讀好幾本書、運動一週五天、早起看書、生活大改造⋯⋯一開始都滿腔熱血，但很快就像洩氣的氣球，全然放棄。
這過程完全沒有帶給助益，只殘留一個「我就是無法堅持」的定位，也造就了自己往後即使重新啟動習慣，也帶著滿腔熱血，覺得這次會不一樣，靠意志力、不服輸，但又沒有規劃好，一再燃燒殆盡，卻始終跳不出那種在原地掙扎的循環中。
這正是我後來從書中與體驗才明白的：傳統習慣養成法的盲點，就是過度依賴熱情與意志力。不管是新年新希望、遇到瓶頸危機想扭轉、某天洗心革面想改變，我們都很容易一頭熱想扭轉人生。可惜意志力就像電池，是會隨著日常生活、疲累與選擇而耗盡的。
再者時常我們會追求「我一定要做到什麼、達到什麼」，列舉許多清單，追求一步到位，但一樣是眾所皆知的是，前幾次、前幾週或許你都可以撐下去，可以當你一次要改變如此多，反而會讓自己難以日復一日地堅持下去，因為，你沒有這麼多的熱情和意志力對抗愛懶散的大腦。
然而我想說的是——這些，其實都是可以破解的！
接下來，我會透過幾位大師的書籍，分享我如何一步步練習突破習慣養成中的困境，找到真正適合自己的方法。
二、啟發我的「習慣養成」大師們
《子彈筆記思考術》：寫下、反思、刪減，讓生活像專案一樣有方向。
《原子習慣》：小到不可能失敗的行動，累積成長，重塑自我認同。
《五秒法則》：54321 倒數啟動，別等準備好才開始。
《設計你的小習慣》：行動要簡單、可行，找到「黃金行為」持續做。
這四本書對我在養成習慣上有很大的幫助，不管是有意識或是潛移默化，慢慢練習、打磨我自己養成習慣的訣竅。我會從他們的概念出發，交替穿插說明我實際在生活中，如何將這些理論概念運用並轉換成具體的習慣行動。
第一本 《子彈筆記思考術》：把自己當成 CEO，生活就變成可以設計的專案
✦ 我想要成為什麼？
這一本經典且值得一讀再讀的好書。對我來說，它不只是一本工具書，而是幫助我思考「我是誰、我想成為什麼樣子」的生活哲學書，具體來說就是啟動我「開始記錄 → 反思 → 釐清 → 執行→再修正」的歷程。
真實生活中，我的性格是走平穩、溫順，沒什麼特別想法的人，我也從不覺得自己有毅力、自律的人。不是一開始就知道怎麼設計習慣的行動，也不是會追蹤習慣或管理生活。相反地常常想做很多、但做不到的更多，最後什麼也沒留下。
但就是從這本書開始，我開始練習「把我腦中那些混亂的想法寫下來，然後慢慢整理出我想走的方向」。
✦ 把生活當成是一項項的專案來經營
來說說這位作者，他是一位注意力缺陷症，雖然聰明，但太多發散想法總是跳來跳去，生活呈現一團亂。後來他慢慢研發一套筆記系統，記錄生活與工作的事物把自-己從混亂中梳理出來。透過日誌、未來誌、轉移、特定符號和專案群組將這一切串聯起來。而他的追隨者也將這套筆記系統發揚光大，每個人都可以客製化專屬自己的子彈筆記，
究竟我想要的生活是什麼？我要如何規劃，並透過反思、追蹤來思考，我發現當這些事情被寫下、被看見，才意識到自己一直以來都在「自動化反應」，而不是有意識地選擇。原來可以這樣組織架構自己的生活。把自己當成一個CEO，把生活事項、甚至是目標夢想當成是各種專案，而我可以隨心所欲地調配設計。
我從這本書學到的關鍵概念
✦ 「心理盤點清單」讓我看見真正的自己在渴望什麼
我是參加一場讀書會時，跟著主持人的引導一起完成「心理盤點清單」，這過程需要花點時間沉澱與思考，也正因為這樣，才能靜下心來寫下「我正在做的」、「我覺得應該做的」和「我真正想做的」。寫到第三個(我真正想做)時，會發現原來自己很多「正在做」或是「應該做」，其實不是自己想要的，但「真正想做」卻常常被排到很後面。它像一張鳥瞰圖一樣釐清現在的自己，在這三者之間真正渴望的是什麼。
而另一張與之搭配的刪除減法(上圖)，也清楚了解究竟這一件事情，在我的心中是否重要，忘記從哪裡聽到一句話，但印象很深：「待辦事項不是用來清空的，而是用來刪減的。」因為不是每件事情都同等的重要。
再者，屬於你自己的正在做、應該做與想要做和別人一定不一樣，你的正在做或許是我想要做的，而且心理盤點也需要定期健檢的，因為生活會變，想法也會變，你的想要做的事件，未來也可能變成只是應該做，這些都會隨著時間、年紀的增長與生活而轉變，也反映了現階段你的需求與想望。所以我才說《子彈筆記思考術》讓我覺得更像一本引導我思考人生方向的哲學書
✦ 反思複盤
再來，我覺得這是我認為最核心、但有時也最常被忽略的部分——就是反思。因為當時我是用手寫的子彈筆記，不小心被花俏的紙膠帶和美編設計吸引去了，花了不少時間在外貌上，結果就壓縮了最該被重視的「反思」。當然我還是有做啦！只是有一搭沒一搭（請你不要學我這樣做，哭）。
我們通常一直在做事情，卻很少花時間停下來看看，自己做的方向對不對？有沒有需要修改？或者——就算只是停下來肯定自己的努力，也是一件很重要的事。
因此，書中提及反思可以發生在任務移轉的當下，也可以放在週反思、月反思、甚至季反思裡進行。如果你覺得有點茫茫然、沒方向，也可以幫自己設計一套固定格式。
像我最常用的反思三問是：
- 這週我哪裡做得很不錯？
- 有需要改進什麼嗎？
- 下週我的重點任務要放在哪裡？
或是更簡化一點 就是思考移轉
移轉這個概念讓我耳目一新。曾經聽過一句話我很有感：「待辦事項不是用來清空的，而是用來刪減的。」
假設那件事情當天沒有完成，你可以將它移轉到其他天來執行。但如果移轉後還是沒去做，或許就可以回到那張「刪除減法圖表」，思考：這件事情真的非做不可嗎？如果不是，那就刪掉它吧！
然而如果你覺得它對自己真的很重要，就可以進一步問問自己：為什麼我一直沒完成？是不是有什麼卡住我？接著，就可以試著把任務「拆解」，讓任務變得更簡化、有更多具體步驟，幫助你一小步一小步地完成它。
像我曾開了一個專案頁叫「我要好好睡覺」，裡面寫下我對睡眠的期待、觀察自己的作息、記錄每日的精神狀態。」在「記錄 → 反思 → 釐清 → 執行→再修正」循環中，我也更清楚哪些生活習慣作息或事物是需要調整改變，讓我第一次覺得：「原來我的生活，是我自己設計出來的。
所以如果你也曾經覺得生活一團亂，不如從一支筆、一本筆記本，每在生活與工作中挑選1-2個重要且想完成的事件去做吧!
第二本 《原子習慣》：五分鐘運動的起點，讓我養成了三年習慣
相信有在閱讀習慣相關書籍的你，一定有聽過這本書，它實在是家喻戶曉，無人不知。也影響我很深的一本書。它讓我真正開始改變、也願意從書中去實踐在生活中，並建立起一個持續超過三年的運動習慣。
✦ 原子習慣的概念
作者提到微小習慣能創造出巨大的改變，而「身分認同」更是強化行為改變的核心。並提出四大法則來一一說明如何養成好習慣與戒除壞習慣。
而這四個法則是
- 提示顯而易見：利用「習慣堆疊」與「環境提示」幫助養成新習慣。
- 讓習慣具有吸引力：把想做的行為和令人愉快的事綁在一起（誘惑綁定）。
- 讓行為容易執行：把行為目標簡化到，難以失敗。
- 讓結果令人滿足：讓好習慣「當下有成就感」，壞習慣「當下有代價」。
我從這本書學到的關鍵概念
對我來說，最受用的就是「讓行為容易執行」以及「身分認同」這兩個概念。尤其是前者，容易執行這件事情，這應該也是這本書原子習慣（Atomic Habits）書名的核心，原子、微小、輕而易舉。
✦ 「讓行為容易執行」-五分鐘運動的起點，讓我養成了三年習慣
在看完《原子習慣》後，我開始實驗「五分鐘運動法」。真的就是：穿上球鞋、打開電視和 Switch 健身環，實際動起來大概只有3分鐘，不喘也不累。然後，我就收起來了。
一開始我跟身邊的人分享這個做法，還被笑：「你這也叫運動喔？」但正是因為這個簡單到幾乎很難失敗的行為，我竟然持續了下來。後來慢慢從五分鐘變成六分鐘、八分鐘、十五分鐘，到現在我每天都會運動三十分鐘(除了出國、住院的日子)，不是跑步就是跟著 YouTuber在家跳有氧。雖然我不是運動高手，但我每次運動都會流汗（即使冬天也是）。這樣的堅持，讓運動變成我生活的一部分。
✦ 「身分認同」-我就是那種「再忙也會動一動」的人
作者提到「洋蔥三層」來說明行為改變的深度：
結果層：我想瘦下來。
程序層：我每天安排10分鐘跑步。
身份層：我就是那種「再忙也會動一動」的人。
當我從一開始的5分鐘，慢慢增加強度——是「逐漸」喔！從6分鐘、8分鐘、10分鐘、15分鐘、25分鐘，到最後能持續30分鐘，這個過程中，我也逐漸形塑出一種新的自我認同：「我就是那種再忙也會動一動的人。」有趣的是，現在如果不運動，反而會覺得哪裡怪怪的，就像每天都要洗澡一樣，不洗會渾身不對勁。
而這樣的身分認同重建，正是來自於一開始行為的輕而易舉。因為太容易了，所以更願意開始（都說了嘛，不做反而比較困難）。在逐步增加強度的同時，也不會產生太大的心理阻力，因為我已經習慣了。現在讓我運動30分鐘的難度，甚至比當初踏出5分鐘的第一步還輕鬆。為什麼會這樣呢？因為身分認同的重建。因為日復一日的執行，我已經把自己，真心認定為「一個再忙也會動一動的人」。
所以，如果你也常常覺得「要改變好難」、「我不是那種人」、「怕自己堅持不了太久」，那不妨試著設下一個目標，並把它拆解成簡單到幾乎不可能失敗的行動（比如想學煮一道好菜，那就先每天站在廚房前，開瓦斯、關掉，然後走人）。每天做一點點，等習慣了再設下一個小關卡。
也許一開始你只是站在瓦斯爐前發呆，但某天，你會不自覺地把蛋打進鍋裡，還順手煎了個蛋。然後你會發現——這些微小的行動，會像漣漪一樣慢慢擴散開來，讓你自然地想再往前多走一步。
當行動對大腦不再造成阻力時，你就已經踏上習慣養成的道路了。
第三本《五秒法則》：什麼都別說， Just do it !
這本書是我偶然看到的，作者從一個即將破產、人生跌到谷底的憂鬱狀態中，找到一個讓自己重新站起來的方法——從「起床」這個最小的行動開始。吸引我的是她將自己的困境和轉折，那股「絕處逢生」的信念力量，是如何扭轉開來，讓人不由自主地想讀下去。
我從這本書學到的關鍵概念
✦ 那些「等一下」的內心小劇場
以往我總覺得要把心態調整好、準備好，才有辦法開始行動，總是有各種原因卡住——說得好聽是準備，其實很多時候只是逃避的藉口。結果就是：原本想做的事，最後不了了之。但這本書提醒我，不用等一切都準備好了才開始。只要倒數 5、4、3、2、1，就直接動起來。
「我知道要運動，但天氣這麼冷……還是等下週不冷再起床吧！」
「這個大型家具該丟了，但我自己也移不動，算了，之後再處理吧！」
「我好想看書，但肚子有點餓，先吃點東西，晚點再看看吧！」
停 ! 仔細聽聽這幾句內心話，有沒有發現，其實我們常常就卡在這些「但」——很多的「但」，就這樣讓我們停擺了。而這個「停擺」，不是只有讓你在這一件事情上耽擱，因為「它會滲透」，你會習慣以這種思維看待，它會延伸、擴散到生活的各個層面事物上
當事情「有點難、有點麻煩、有點辛苦」時，我們就會不自覺地說出「但」這個字，結果什麼也沒開始、什麼也沒改變。不，應該正確地說是許多「行動」就停滯在這裡了。
✦ 54321，立刻啟動你的行動力
當我要開始執行我的習慣實驗任務時，我學會這樣對自己說：
書中一句話深深觸動我：「別等準備好了再開始，直接開始 !」心中默數54321，天大的事情都不能準阻擋我現在要做的事情。
- 54321，麻痺當下感覺。冷就冷，老娘現在就是要出門運動！
- 54321，這家具我搬不動，那我就找人！打電話、求救援，至少我讓這事情在前進。
- 54321，不要再囉嗦！直接把書拿出來看，就算只看一頁，我也行動了。老實說，晚五分鐘吃飯也不至於餓死吧。（當然如果真的快餓死，我也不可能還想著要看書啦，這是另一個悖論，哈哈！）
✦ 你無法控制自己的感覺，但你隨時可以選擇去行動。
許多事情都能從「想法 → 情緒 → 行動」的邏輯中來解釋。但從這本書我發現，其實可以反過來。行動 → 成就感 → 改變感受 → 再一次行動。
當我不管三七二十一，把行動擺在優先時，事情完成後產生的小小成就感，反過來影響了我對這件事的感受——其實沒那麼難，其實我是可以做得到耶！這也有點呼應《原子習慣》裡提到的概念：當你做了什麼行為，就會開始相信自己是怎樣的人
這也讓我觀察到，很多人其實很聰明、也有想法，但卻卡在「知道要做」與「真的去做」之間這個溝裡。久而久之，這樣的鴻溝最終癱瘓了自己，而以為自己就是OO的人，就像骨牌效應，變得越來越不相信自己做得到，最後掉入自我否定的迴圈。
✦ 我也是一邊焦慮，一邊寫下這篇文章的人
此刻正在寫這些文字的我，生活也有很多焦慮與不安。然而如果要等到完全準備好、一切就緒，才來執行行動——老實說，我應該會拖到天荒地老。
因為我們總是把那些對人生很重要、卻不緊急的事情，一拖再拖，擺在後頭。所以與其等狀態完美，不如就從現在、此時、這一刻就開始。54321，動起來，先做再說。
(正因為這樣，我才決定開啟這個網站，並將它命名為 54321Habit。)
✦ 一支手環＋一個倒數：我專注行動的秘密武器
跟54321搭配的工具法寶就是「小米手環倒數計時器」（欸！不是業配啦，只是便宜又好用）
每當我面對不想做、又不得不做，也覺得自己沒辦法撐太久的任務時，我就會啟動它的倒數計時器，然後心中默數54321，按下去，在倒數計時器還沒響起前，這段時間，我就全神貫注投入再當中。我管它做出來的是好是壞、有沒有邏輯，是不是鬼扯蛋——老娘就是直盯著它，然後 Do it！
很神奇地是，在真的開始動起來時，那原本糾結的痛苦似乎瞬間消失一半，不再內心拉扯或是內耗，只專注在「我現在可以做什麼」。更神奇的是，有時也會像滾雪球般，一開始很難推(切記：難推也不要理會內心煩躁的小劇場，先擺一邊，在倒數計時器還沒到之前不能停)，但後面會越順，甚至會進入心流，進而渴望再有下一次的體驗出現(未來我的收納習慣實驗文章也會提及到這個體驗)。
我真心推薦這本書，尤其是給那些和我一樣常常內心小劇場很多、拖延又完美主義的朋友。相信你也能在書中感受到強大而具行動力的執行穿透力。
第四本《設計你的小習慣》：一本循序漸進陪伴你的小習慣教練
✦ 行動越簡單，習慣才越可能發生
受到《原子習慣》的啟發，和我自己實際的執行經驗，我發現：「讓行動變得容易」，是能讓我突破過去無法堅持的最大關鍵，造就行為能長期改的不是動機，而是「簡單」(騙過了想要安逸的大腦)。因此我開始著迷於想了解更多原子習慣的概念，尤其是讓行動變得容易這個部分。
也因原子習慣的爆紅，有些相似的同義詞也陸續出現，如微小習慣、迷你習慣、小行動、1%小改變、酵母習慣等等，雖然略有差異，但核心都是「從小開始」。而福格這本書更是進一步、具體步驟性地解釋如何設計屬於自己的「小習慣」，當然也是小到難以失敗的小習慣。
✦ 把自己當白老鼠，實驗各種小習慣
雖然作者是一位學術教授，但文字架構非常淺白且生活化易懂，很像是你身邊有一位小習慣教練，在引導你一步一步如何實作的過程。
這當中有幾個概念我實際用在自己身上頗為受用。未來我也會繼續設計我的習慣實驗，像是減醣、親子教養或是夫妻溝通等，把自己當成白老鼠，把所讀、所理解的概念實際運用，看看新的習慣的實際成效和過程會是如何，未來也會同步發布在我的文章中。
我從這本書學到的關鍵概念
✦ 讓行為容易執行的三種做法
1.增進技巧：作者用「做伏地挺身」舉例，他透過線上資源學習正確的姿勢，慢慢增強核心與發力技巧，讓這個動作的步驟變熟練且沒麼費力，因此執行起來就更容易。
2.善用工具與資源 ：書中有位學員想減醣，但因時間忙碌、備菜麻煩常常失敗。後來她發現有一種能在十秒內把整根紅蘿蔔切片入碗的工具，讓她提升做菜的動機；再加上假日先備好菜，就不會因為下班疲累而懶得動手，陷入想減醣卻又不自覺吃高熱量外食的循環。
3.將行為分解（入門步驟、縮小範圍）：想外出多喝水，入門步驟是把水壺放進背包，縮小行動就是「喝一口水」；想每天靜坐 10 分鐘，入門步驟是先坐下來，縮小行動就是「靜坐三個呼吸」。
✦ 利用焦點地圖中找到黃金行為
把針對想解決的問題之所有可能解方，不論大小、可行性高低，都先寫在紙卡上，接著再從中挑選出最適合、最容易執行的任務習慣。
- 你想解決什麼問題：
作者邀請我們挑選一個你真正想解決的生活問題，不管是拖延、亂花錢或是容易衝動…都可以。
- 盡可能列出針對這個問題的所有解決方法：
任何方法都行，不用考慮好壞、對錯、現實與否——先通通寫下來，把它們一個個寫在紙卡或便利貼上。
- 依據兩個指標，將第二步驟的所有方法畫進「四象限分析圖」中：
- 這個方法對問題的影響力（大／小）
- 這個方法的可行性（容易執行／困難執行）
- 圈出屬於你的黃金行為：
上圖的象限二所圈出來的行為，就是那些既容易執行，又能直球對決問題核心、產生明顯改變的行動。
範例：我以自己的睡眠為例(照著書中的步驟，其實不用花太多時間，就能找到一個我可以輕鬆執行的黃金行為習慣)。
1【想解決什麼問題】
自從有了小孩後，媽媽的睡眠生理時鐘一直被打亂(哭)。慢慢發現自己是一個淺眠、很怕有聲音、溫度太冷或熱也容易讓我入睡困難，即使晚睡也還是固定時間醒來，半夜容易醒來後就睡不著了。所以我希望我有個好的睡眠品質。
2【針對這個問題的所有解決方法】
書中表示，把任何可能或是把你想做的改變或習慣全部寫下來，不用管可不可行，也不管大小，所以我列下了：
耳塞要塞好、先上廁所、設定好冷氣與電風扇時間、睡前列出所有煩悶的事情、保持心安定、小孩盡早睡入、讓自己累一點、將冷氣機的燈源貼遮罩、睡前先上廁所、吃助眠的保養品、睡前做伸展動作放鬆…等等。
3【將所有方法畫進「四象限分析圖」中】
- 評估每個行為的「影響力」。
- 對每一個行為想一想：如果我做到了，對我有多大的正面改變？影響力以「高、低」來標記。
- 影響力高：睡前先上廁所、耳塞要塞好、設定好冷氣與電風扇時間、以及即使半夜醒來也不責備自己（降低焦慮）。
- 影響力低：「讓自己累一點」——畢竟我每天的運動量已經很高，步數都超過一萬，但睡眠品質依舊不佳。
- 接著再評估「執行可行性」：這個行為，我真的做得到嗎？有多容易做到？ 一樣用「高、低」來標記。
- 可行性高：睡前上廁所、耳塞要塞好、將冷氣機的燈源貼上遮罩、即使醒來也不責備自己。
- 可行性低：「小孩提早一小時睡覺」（近期幾乎不可能）或「睡前做伸展動作放鬆」（我目前沒有耐心去做）
4【圈出屬於你的黃金行為】
- 最後一個步驟就是圈出「高影響 × 高可行」的黃金行為
當這些方法被放進四象限中，我很快就看見——高影響力又高可行性的，就是我應該優先採取的第一批行動。後來我找到黃金行為—高影響力 × 高可行性（優先行動）
- 睡前先上廁所
- 耳塞要塞好
- 設定好冷氣與電風扇時間
- 即使起床也不責備自己（降低焦慮）
這些行為就是在任何困難情境中都能執行的任務。很神奇地是我在短短1-2週內迅速從一個時常嚴重失眠的人，到一週頂多失眠1-2次，對失眠患者而言，真的是太開心了!
✦ 珍珠習慣
這是讓我聽到新鮮且躍躍欲試的一個習慣。作者表示會這樣取名，是因為它是一開始讓人苦惱的前端，但最後卻創造出美麗結果的一種習慣策略。
書中有位學員，每次與前夫衝突後，她就會去找一個愛自己的方法，像是聽喜歡的樂團歌曲、開車去星巴克買愛喝的茶……做一些讓自己開心放鬆的事。這個策略有雙重效果：既擺脫了他人對自己情緒的掌控，又能重新回到愛自己的狀態。
每當前夫又開始咒罵她時，她不再反擊，甚至會想著：「喔！我是該去看那部一直想看的電影了！」這是一個「不得不面對的不舒服、不開心狀態下」，結合「一個讓自己覺得被疼愛、且正向的行為策略」。
看到這個概念後，現在當我在工作上遇到讓我不順心、且帶來壓力的事件（尤其是特定人物）時，我也開始想著：「那我這週可以吃點什麼好料來犒賞自己了呢？」（笑）
✦ 不要怪自己
其實很多道理都是相通的。但當問題或困擾出現時，我們往往會不由自主地把問題變成「我有問題」，給自己貼上一個沉重的標籤，也因此難以客觀抽離來看待事情。
在諮商輔導中，有個「外化技巧」，指的就是把人與問題區分開來。 舉個例子，與其說「我就是一個很容易生氣的人」，不如把「生氣」當成一個外在的角色或事件，而不是「我這個人不好」、「我有問題」。
像是可以問：
「這個『生氣』，它常常在什麼情況下出現呢？」
「這個『生氣怪獸』最常在什麼時候控制我？」
這樣一來，問題就不再像瀝青黏在我們身上，我們也不必把力氣耗在自責與內耗裡，而能更客觀地去看：這個習慣養成的過程，為什麼沒能成功？它是怎麼一步步發生的？那麼，身為主角的我，有沒有可能，透過改變環境、調整配方、重新搭配比例與成分，再次設計出一個對我易執行且堅持的習慣策略呢？
這本書想傳達的，其實很簡單也很溫柔：如果習慣沒養成，不是你不夠努力，而是方法還沒對。與其靠意志力硬撐，不如把習慣養成當成一場實驗，像在自己的生活裡闖關破關。每次失敗都只是提醒你「這關卡的打法不太對」，改一下策略，再試一次就好，因為你是這場遊戲的設計師，也是主角。只要願意動手調整，我們每個人都能設計出屬於自己的習慣流程—而今天就可以開始。
三、如何開始你的五分鐘習慣實驗
第一步：找到你的「改變衝動」：你最想改善什麼？
這個說實在的，我覺得點進來看這篇文章的你，在某種程度的意識上一定有自己的答案。回到初衷，是勾到你心中的哪一塊？想要改變？不想再沉溺？希望有一個改變的契機？你或許希望自己在生活的某個面向，能改變些什麼，並且持續努力些什麼，可能是健康、時間管理、人際（親子溝通）、自我成長等等。
試著閉上眼睛，輕輕地問自己：「現在的我，最想改變什麼？」
通常，很直覺式地一定會浮現某個答案。 但也很快地，下一刻你也會出現一種聲音：「不可能啦，太難了，還是算了吧。」
那是因為我們想要「一次到位」的結果。但事實上，根本不需要。我們只要有一個起點就好。所以，先讓我們停留在第一個答案。因為在第二步，我們就會把這個看似困難的目標，拆解到——不去做才覺得困難的程度。
第二步：設計你的專屬五分鐘微習慣
現在開始來設計專屬你自己的微小習慣。因為我也聽不到你的答案，所以我舉個例子好了
想改善：多運動讓體力變好
先將目標具體設定：超慢跑，每天能超慢跑30分鐘
接著我們開始來將它拆解
✦ 目標拆解三問法
- 這個行為可以更小嗎？(把「30分鐘」縮到最小可執行，讓大腦不抗拒)
- 穿上運動鞋，原地超慢跑或是家裡散步1分鐘
- 做到這個行為就算成功，之後跑多跑少是加分，不是必須
- 重點是有沒有更容易的方式？(系統環境設置，以提高助力、降低阻力的角度)
- 把運動鞋放在房門口／床邊
- 找伴一起超慢跑（提升動機）
- 不出門，在客廳、走廊就可以完成（減少「還要出門」的阻力）
- 播喜歡的音樂當背景（誘惑綑綁）
- 我有沒有能立即開始的資源？
- 球鞋
- 計時器
- 家裡地板
✦ 範例：五分鐘習慣實驗設計｜超慢跑版本
當然，強度你可以自己設定，上圖範例是請GPT設計的版本。但重點是——每天都要去執行。持續大約 2–3 週後，你就會開始對自己有一個新的定位：「我是那個會去做 OO 的人。」
接下來，就可以漸進式地往上跳一級。這裡的關鍵是——不要躁進，別跟大腦對抗。每一次就只增加一點點就好，讓變化輕到大腦幾乎察覺不到。
舉例來說，如果你一開始只是每天穿上球鞋，那下一步可以是穿上球鞋後走到門口；再下一步是走一圈社區；再下一步才是慢跑 5 分鐘。每次只在原本的基礎上加一點點
大家應該都知道「溫水煮青蛙」這概念，讓我們的大腦就像是那隻青蛙，不知不覺、自然而然、也沒有壓力，一點一滴地適應新的挑戰。而當這個過程變得自然時，你的身分認同也會被悄悄加深，「我是 OO 的人」這個信念就會越來越穩固。
永遠從「太簡單所以沒理由不做」開始。
第三步：如何保持每天的「小小堅持」？
✦ 使用「習慣堆疊」技巧
這個方法很有效，譬如說你可以每天起床刷牙後去做這件事情，因為起床刷牙是每天會做的事。或是吃完早餐、中餐或是晚餐，或是每天固定去做的事，將微小習慣綑綁到舊有行為上，讓你比較能有儀式感地知道要去做它。
✦ 誘惑綑綁
當然跟舊有習慣綁定在一起很好，但如果把和喜歡做的事情放在一起，那就更能有效果。我之前曾想提升自己的閱讀，我設定滑手機之前，讓自己看一頁的書，因為有前置設計(其實也是種箝制設計，哈哈!)，我知道只需要花 1～2 分鐘就能完成，又加上很想滑手機，所以更願意去完成。
✦ 固定時間與場所，降低阻力
如果可以，盡量讓做這件事情的時間和場所固定，因為有時你是散步、有時跑步，有時傍晚做，有時又是早上做，你的大腦需要耗時在決策以及選擇，生活中其實有很多事物，如果又有其他事物穿插，你可能就把這個習慣認定為外來的，有時覺得麻煩或是突然才想起，這反倒難以規律去執行。
✦ Plan B：「當我失敗時，我要怎麼做？」
有時候，真的不是不做，而是——忘記了。那怎麼辦？就對自己說：「喔喔，我忘了欸！那現在還來得及做嗎？」如果來得及，就立刻做；如果身體不適或真的無法完成，也要安慰自己：「事不過三嘛，我才忘記一次而已，沒關係，放輕鬆，明天再繼續。」
重點是讓這個習慣可以延續、持續下去。允許自己的不完美，不要因為一次中斷就急著給自己貼上「我就是做不到」的標籤。事情的發生本身沒那麼重要，重要的是你如何詮釋它——尤其是，你如何詮釋它帶給你的意義。
不要讓這件小事定義你是個「不堅持的人」，反而要從中提醒自己：我要給自己一些彈性，但也要給自己一個警訊——明天記得要去做！
如果你是常常「忘記做」的類型，那就試試看設定鬧鐘、或是運用前面提到的策略，把新習慣與舊行為綁在一起、固定時間或空間進行。別忘了，這是你的習慣實驗室，你可以自由調整配方、比例與步驟，你愛怎麼配就怎麼配。
✦ 夥伴一同進行、公開承諾
你可以找親友一同進行，即使你們不是同一個行為目標。我之前有和幾位好友在 line 上面一同執行「一分鐘的生活習慣提案」，除了把困難度調至最低，發現有夥伴每天回報狀況，壓力小但很有動力。
✦ 每日追蹤與打勾的成就感（視覺化進度）
這是蠻棒的一個回饋機制，可以準備一本筆記本、日曆或是手機習慣app等，為自己做追蹤紀錄，達成就一個大大的√或是X，如果你想要給自己回饋或是反思，再短短加上一句話會更深刻。
四、常見的錯誤觀念與迷思破解
1.「忙到連五分鐘也沒有？」
在你已經思考好要培養這個習慣後，一開始通常是不會出現「我連五分鐘都沒有」的情況。但是在持續幾天或是幾週後，有些人確實可能會冒出：「因為今天…我我沒時間運動、沒時間看書、沒時間好好打掃」
但說實在的，捫心自問—你一天花在3C手機的時間超過5分鐘吧?! 所謂的「沒時間」，很多時候是因為心態還沒準備好。當覺得這件事情有點麻煩、不知道怎麼下手、沒想清楚如何開始，就會很自然地用「沒時間」來做逃避的總結(因為我就是，笑)。
1天24小時，有1440分鐘，占不到1%，說真的很難找不到。
所以重點在於你有無意願去找，找到每天5分鐘的零碎時間。
你可以檢視你自己的生活作息，把紙筆拿出來，大略地思考自己一天的作息。
若是出差或是出任務習慣是否還能穿插進去？如果一天短短5分鐘的零碎時間，是否有得排進去呢？
我忘記是從哪個 YouTuber 聽到「時間顆粒」這個名詞。每個人的時間顆粒不同：
- 有些人顆粒很長，如半天或一天；
- 有些超級忙碌的人，顆粒可能只有 15 分鐘。
而「5 分鐘養成習慣」則是更細分的顆粒。你不需要一天就寫完期中考報告，但你可以讓自己今天就做 5 分鐘——比起什麼都動不了，來得好。而且很大意義是，這個小行動打破你內在的語言和框架—「我沒時間、這太困難、我做不來」
另外，如果時空不允許時讓習慣當天無法執行時那就——替換習慣。
例如我原本設定的習慣是收納整理家裡(我想要成為一個會收納整理的人)，但回婆家、回娘家或出遊時沒辦法做，我就改成斷捨離手機的 App 或照片。這樣不僅延續了「整理」的主題，也不會因為中斷而失去習慣的連續感。
5-4 「忽略環境，全靠意志力？」
「意志力」雖然重要，但其實它就像電池一樣，是個消耗品，隨著每天的決定次數和生活疲累狀況而一直在消耗中。
你有沒有想過，為什麼有些人可以持續做到某件事，而你總是難以堅持？先撇除「他就是比較厲害」「我就是沒毅力」這種黑白的結論。這樣的分類只會卡住你看見問題根源的視角。
試著換個方向想——他是如何開啟的？又是怎麼「維持」下來的？
幾乎所有談習慣養成的書都指出：那些看起來很自律的人，其實並不是單靠意志力在堅持，而是靠著精心設計的環境與系統來支撐行動。
像是：讓行為變得更簡單（一次只看一頁書）、讓提示更明顯可見（把球鞋放在床邊）、與身份認同連結（我是個注重健康的人）、捆綁好習慣與日常（邊喝咖啡邊感恩某個人事物）、設計獎賞或公開承諾機制等(每完成一週的任務，就去做喜歡的事情)
這些策略一層層地疊加，目的就是減少行動時所需的阻力，降低對意志力的依賴，讓行為變得「不做才奇怪」。
將這些策略因子一層又一層地疊加上來，減少大腦叫你不要做的阻力，大大縮減意志力的影響程度，最後這個行為變得「不做才奇怪」，那恭喜你已經養成這個習慣了。
依我自己養成最久的習慣是運動，說實在，現在的我幾乎不需到意志力去做這件事情，內化成我生活在一部分，反而不去執行才需要說服自己，因為「我就是一個再忙也要動的人」
就像是你累了一天還是會去洗澡的道理，因為「不洗澡」反而讓你渾身不自在、覺得自己不乾淨。所以相同的是，如果你能自己來設計這樣的習慣與環境設置，久了這個行動就會變成你生活的一部分，也就不需要一直「靠意志力硬撐」才能做到。
5-3「改變太小沒效果？」
有時候會忍不住想：每天就做這麼一點點，真的能改變什麼嗎？我的生活還是一樣啊！一樣喘、一樣累、一樣衝動、一樣吵架……
但就像投資大師巴菲特說的：「人生就像滾雪球，你只要找到濕的雪，和很長的坡道，雪球就會越滾越大。」
你不可能一開始就有一顆大雪球，它也是從一片小雪花開始，一天又一天地滾出來的。這就是「複利效應」的效果——一開始看起來微不足道的小改變，短期內好像沒什麼不同，但時間一拉長，就會出現截然不同的結果。真正的改變不是轟轟烈烈的那一次，而是持續且穩定的每一天。久了之後，你會發現自己已經走得比想像中還遠。
想要抵達終點，也得先第一步站起來，移動你的屁股往前走。
再來，那一點點小小的行動，其實正在悄悄轉變你內在的本質，甚至改寫你對自己的看法與角色定位。這就是這段實驗中最無價的寶藏——因為當你相信自己是某種人，你就會自然而然地去做出符合這個身份的選擇與行動，毫不費力地執行那個習慣、那個行動。
而這也會改變你對自己說話的語言，像漣漪一樣擴散到生活的其他面向，讓你越來越靠近你理想中的模樣。
五、5 分鐘，啟動你的改變
感謝你耐心地讀完這篇文章。此刻你的腦海裡想到了什麼？我真心希望能激勵到你，今天就開始設計你的第一個五分鐘習慣。不用多遠大、多遙遠，只要符合此時此刻你需要、你所渴求的。
花5分鐘，即使最陽春版的設計也沒關係，重點是「動起來」。把行動簡化到不能再簡單了，然後再搭配策略(挑選上述文章中的任何一個策略)。
也非常歡迎你留言分享你的任何想法或疑問，或你目前想養成的習慣——我們可以一起討論。
最後， 5、4、3、2、1——動起來吧！
