最後更新時間： 2025 年 11 月 13 日
談到習慣養成，這本便是再經典不過的一本經典不墜的書籍了，可以說是家喻戶曉的好書。不過有時越熱門太夯得書，反而會讓我不想先去讀，不知道你和我是否有一樣的怪癖)
而當我開始看這本書時，就理解為何它經典所在了!
作者不但有學理依據，也會談及自己和別人的故事，重點是他能把如何培養習慣的策略，簡單明瞭地敘述出來，容易懂，也容易去執行。
所謂「黑貓白貓都好，會抓老鼠的就是好貓」。當我把這本書的概念實際運用在身上時，我最大得感思就是—「錯不在我」。
也因為這樣我更能減少對自己的愧疚與內耗，而能認真且思考如何讓自己動起來的方法。
以下我就來介紹我學到這本書的概念、對我的影響以及我如何實際養成運動的例子。
原子習慣的四大法則
這四個法則分別是
【讓提示顯而易見】
也就是利用「習慣堆疊」與「環境提示」幫助養成新習慣。
舉例：
◎ 習慣堆疊-原先就會喝咖啡的你，再喝咖啡之前就先做兩次俯地挺身。
◎ 環境提示-在家中各個角落放水壺，讓想養成喝水習慣的你隨處有水喝。
【讓習慣具有吸引力】
這是一種習慣(誘惑)綁定，把想培養的習慣和令人愉快的事綁在一起。
舉例：
◎ 你喜歡看netflix，那就讓自己在看的時候一邊進行超慢跑等。
【讓行為容易執行】
把行為目標簡化到，能輕易達成、難以失敗的境界。
舉例：
◎ 假設你希望可以早起，那一開始只要每天提早5分鐘就好(3分鐘也行)。
【讓結果令人滿足】
讓好習慣「當下有成就感」，壞習慣「當下有代價」。
舉例：
◎ 當看完5頁的書，就在紀錄上打勾。(好習慣)
◎ 當打掃完10分鐘，就把掃完後的照片拍起來(好習慣)
◎ 當破戒吃甜食，就設定捐錢等。(壞習慣)
我從《原子習慣》學到的三個習慣養成關鍵
對我來說這三個最受用的概念是─
兩分鐘法則
習慣綑綁
身分認同
我一一來說明，我是如何將這個概念運用在我的習慣養成上。
我如何用「兩分鐘原則」啟動新習慣
作者認為開啟新習慣，最有效的方法就是「兩分鐘法則」，在兩分鐘內可以完成，讓它小到不能再小了。小到只要你不是手腳動不了、或是重病起不來，基本上不完成，真的就是說不過去(笑)。
我當初想培養運動習慣時，我設下的目標只有——每天運動五分鐘 (因為兩分鐘有點短，換個衣服就沒了)。
具體做法是：穿上球鞋、換好衣服，打開電視和 Switch 健身環，做最基本的暖身操。實際動起來大概只有三分鐘，不喘也不累，然後…然後我就收起來了。
周圍的朋友便笑我：「你這也叫運動喔？」但正是因為這個行為小到幾乎不可能失敗，我反而能輕鬆完成，幾乎不需要多大的意志力，所以也沒什麼太大的壓力。
就算早上忘了做，下班後抽三分鐘補一下也沒問題——畢竟每天滑手機都不只五分鐘。
這樣的「最小行動」幾乎不需要意志力，因為門檻低、阻力小。我不必掙扎要不要開始，只要穿上鞋、打開電視，就自然而然啟動。結果，我竟然持續了下來。
從最初的五分鐘，到後來的六分鐘、八分鐘、十五分鐘，如今我每天都會運動三十分鐘（除了出國或生病的日子）。不是跑步，就是跟著 YouTuber 在家跳有氧。雖然我不是運動高手，但每次都會流汗，即使冬天也是。這樣的堅持，讓運動真正成為我生活的一部分。
習慣綑綁帶給我的自動提醒
第二個則是「習慣綑綁」，舊有習慣上再加上新習慣。像是大家都知道起床後就會刷牙上廁所一樣的道理。
目前早上起床後，我就會去運動，而在運動習慣已經養成後，我就在運動前再加上正念呼吸這個習慣。這樣的流程對我而言是十分順暢的，不太需要刻意被提示。
就像把想聽的音樂自動設定播放，把新的歌曲接續在這首歌結束後，自然而然就開始播放了。
新舊習慣在時間、地點有接軌上，自然而然會降低執行的阻力。
有時會有發懶或是趕時間的時候，這時候我就會拿出第一個武器「兩分鐘原則」的概念，將阻力降到最低，正念呼吸從10分鐘改為5分鐘；或將10分鐘拆成2～3次、每次約3分鐘，分散在一天中的不同時段進行。
因著「我是誰」來引導自己願意去行動
這本書最影響我的第三個概念——原來我「不是」做不到的人。
以往的我總是容易三分鐘熱度、沒毅力、很難持續做一件事情（有跟我一樣的可以舉個手，笑），但透過這些「一次又一次的微小行動」重塑了我是怎麼樣的一個人。
我運動到現在滿３年了（除了出國、住院休養幾乎風雨無阻地每天運動），幾乎不太需要靠意志力去抵抗，因為我本來就是一個會運動的人，就像每天會洗澡、吃飯一樣，對我來說是一樣的概念。
★ 「每一次運動，都是在為『我是會運動的人』投下一票」
當我從一開始每天的5分鐘運動，慢慢增加強度——是「逐漸」喔！
在執行完這５分鐘運動，我會做紀錄打勾，看著一週、一個月的紀錄，滿滿的V，心中就有種成就感，原來這不難嘛！
每一次的跑步就是投一票給「我是一個會運動的人」。
從6分鐘、8分鐘、10分鐘、15分鐘、25分鐘，到最後能持續30分鐘，這個過程中。有趣的是，現在如果不運動，反而我會覺得哪裡怪怪的，就像每天都要洗澡一樣，不洗會渾身不對勁。
★ 「不是運動變簡單了，而是我變成了會運動的人」
而這樣的身分認同重建，正是來自於一開始行為的輕而易舉。因為太容易了，所以我更願意開始（都說了嘛，不做反而比較困難）。在逐步增加強度的同時，也不會產生太大的心理阻力，因為我已經習慣了。
說實話，現在讓運動30分鐘，甚至比一開始踏出5分鐘還輕鬆。為什麼會這樣呢？因為身分認同的重建。
因為日復一日的執行，我已經把自己真心認定為一個「即使再忙也會動一動的人」。
改變行為最有效的方法，不是堅持而是設計
回到最初的原點，其實我們的人生一切都是大腦的產物，你怎麼想你就會怎麼做。所以透過系統環境的設計，讓你的大腦不覺得困難去做，那就對了!
與其責怪自己，不如換個設計
雖然我們常說：「事情沒這麼難，只是你要不要做而已。」（也就是動力足不足夠的問題。）
然而，如果不以非黑即白的方式看待習慣養成，就會發現——當事情被拆解到非常簡單時，即使動力沒有一直維持在高水位，我們仍然會去執行、會去做。
這正是《原子習慣》一書中強調的重點：與其責怪自己做不到，不如為自己設計一個能讓行動自然發生的環境與系統。
當你騙過大腦，改變就開始了
所以，如果你也常常覺得「要改變好難」、「我不是那種人」、「怕自己堅持不了太久」，那不妨試著設下一個目標，並把它拆解成簡單到幾乎不可能失敗的行動（比如想學煮一道好菜，那就先每天站在廚房前，開瓦斯、關掉，然後走人）。每天做一點點，等習慣了再設下一個小關卡。
也許一開始你只是站在瓦斯爐前發呆，但某天，你會不自覺地把蛋打進鍋裡，還順手煎了個蛋。
然後你會發現——這些微小的行動，會像漣漪一樣慢慢擴散開來，讓你自然地想再往前多走一步。
當行動對大腦不再造成阻力時，你就已經是一個會煮道好菜的人了。
