最後更新時間： 2025 年 10 月 14 日
哈囉大家好～我是慢慢媽秋仔！
今天想來跟你們聊聊五本陪我一起養成習慣、一起成長的書。
這些書就像一路上的好夥伴，陪我跌跌撞撞、慢慢找到自己的節奏。
現在就把我很平凡普通人的小小心得，拿出來跟大家分享，也希望能帶給你一些啟發啦～
五本必讀習慣養成書單
這幾本書是我這兩三年陸續讀過的（有時還會再重讀）。老實說，當下讀的時候，並沒有感受到它們如何建構我在習慣養成的價值觀或是系統體系。但是時間一拉長，回頭看才發現——它們在我生活中慢慢發酵，默默累積出複利效應。
每本書的內容都超豐富，但我不是要幫大家寫讀書筆記（笑）。我只是想挑出那些在「習慣養成」上真的幫助到我的小概念，還有它們實際上是怎麼在日常生活裡影響我的。
《原子習慣》——兩分鐘原則、自我認同
- 如何用「兩分鐘原則」啟動新習慣
- 為自我認同引導自己願意去行動
這本已經是家喻戶曉的習慣經典書。
它的四大原則：
讓習慣顯而易見、讓習慣有吸引力、讓習慣簡單執行、讓習慣令人滿足
而這本書最令我受益的地方是：顛覆我對自己的看法。
原來我「不是」做不到的人。
以往的我總是覺得三分鐘熱度、沒毅力、很難持續做一件事情（有跟我一樣的可以舉個手，笑），但這本書透過「兩分鐘原則」，以及將行為拆解到最小化，打破對自我的畫限。
舉例我自己的運動習慣，書中的概念—習慣綑綁、兩分鐘原則（我自己改為五分鐘），是我建立長達三年運動習慣的開啟點。
【習慣綑綁】每天早上起床後，我就會去運動
【五分鐘原則】：每天運動五分鐘，從穿上球鞋、換衣服到用switch健身環做最基本的暖身操。
從「最小的行動」開始，小到只要你不是手腳動不了、或是重病起不來，基本上不完成，真的就是說不過去。重點是整個過程，幾乎不需要多大的意志力，因為就真的只是3分鐘（扣除穿球鞋衣服時間）。就算早上忘記做，下班後隨意抽３分鐘補做，也完成沒問題（每天滑手機都不只５分鐘了）。
另外讓我體會到的深刻概念就是「自我認同」
- 每一次行動都是一張選票：當你越來越相信「我是那種人」，你就會自然而然地做出與身份一致的選擇。
在我執行完這５分鐘運動，我會做紀錄打勾，看著一週、一個月的紀錄，滿滿的V，心中就有種成就感，原來這不難嘛！每一次的跑步就是投一票給「我是一個會運動的人」。
這些微小行動重塑了我是誰的自我概念，到現在滿３年了（除了出國、住院休養幾乎風雨無阻地每天運動），幾乎不太需要靠意志力去抵抗，因為我本來就是一個會運動的人，就像每天會洗澡、吃飯一樣，對我來說是一樣的概念。
十分推薦大家看這本一直被推的習慣經典書，好閱讀又能進行實際操作。
《子彈筆記思考術》——紀錄、反思與規劃
講到筆記書，就不得不提到這一本書─子彈思考筆記術。它最大的特色就是簡單且超個人化，你可以隨心所欲地設計自己的筆記模樣。當時我就以子彈筆記來記錄生活待辦事項，也順便做習慣的追蹤(像是：感恩日記、喝水習慣、睡眠、運動)。
只要一打開筆記，就能一目了然知道自己最近的狀況。一日、一週以及一個月，甚至不管是從長時間(一年或半年)，都能夠統整並串連起來。特別是習慣追蹤，讓我能有結構性安排執行時間，做完還能再反思與調整。
(拍之前子彈筆記照片)
像是當初希望自己能培養「早睡早起」(目前很自豪自己做到了!當然也可能因為老了 ，哈哈 ! )，每天一起床我就會記錄睡眠狀況，觀察自己昨晚睡的情況、起床精神以及需要再調整什麼。
就如同你要減肥、要存錢，總得了解自己吃了什麼、花錢都花在哪裡，藉由紀錄來能去反思修正自己的習慣如何優化。
也釐清思緒了解何以你想要持續這個行動，以及再優化、記錄過程的改變，寫完一本子彈筆記，真的讓人有滿滿的回憶、成就感以及堅定的力量根基。
非常推薦大家找這本書來閱讀，並為自己的習慣做追蹤。題外話youtube上也有子彈筆記創始人的影片可以看，有興趣的人也可以聽看看
《子彈思考整理術：子彈筆記如何釐清超載思緒？》
《強大的內心自我對話習慣》——改變信念的力量
- 負面 vs 正向自我對話
- 習慣從「內心的語言」開始
說實在這本書並非在討論習慣養成，但為什麼我把這本書也列為「必讀書本」之一呢？很大原因是：我們每天對自己說的話，真的是有非常巨大的影響力，而習慣就是持續行動的堆疊，想當然爾也會一直受到內心對話的影響
這本書對我最大的幫助就是
「覺察」我和自己說了什麼話？
尤其看見我是——如何看待自己，對自己說不行這件事情。
這些內在對話有時可能清楚明瞭，像是：「算了!這對我來說太難」「我做不到!」；但有時它又非常隱微，像背景又像影子一樣，在自己還沒聽清楚前，就已經左右了行動。
而可怕的是，常常這些聲音已經變成是一種背景，讓你沒有察覺，所以日復一日年復一年，這些想養成的習慣，變得遙不可及，可是你的內心總覺得有個糊糊、說不清楚的東西卡住自己，久而久之，也不清楚自己在追尋什麼，只是任由時間和工作一天一天推著自己走。
因此當我開始接觸微小習慣，開始執行時，我在重讀這本書裡的字句時，越來越有感觸。我漸漸感受到那些對自己的負面聲音，其實會大大影響行動，而且這些聲音都是混雜負面的小劇場——也可以反轉成支持自己的正面聲音。但這部分也需要搭配實際行動，才能推動習慣往前。(下一本推薦書會提到)
當然並非完全忽略外在的現實，譬如說從不運動的人，變成每天運動1小時以上。重要的是─在快放棄或正要推動習慣時，能不能聽見這些喋喋不休聲音？進而練習將這些負面小劇場轉變成支持自己的話，才習慣得以持續、堅持下去。
所以這本書提供不少方法來扭轉這樣的自己負面聲音。
像是：
- 從第三者角度：如果是OO遇到這件事情，他會怎麼做呢?
- 從不同時間角度：如果是五年後的自己，會怎麼想？會如何給自己建議？
- 從不同的句子：把「我不行」換成「我可以先試五分鐘」。
透過書寫讓自己覺察這樣的負向聲音並且梳理這樣的反芻情緒。
對於腦內有許多小劇場或是糾結不已的人，非常推薦你看這本書，讓你覺察發現自己的內在聲音，畢竟有看見才有辦法解決和因應。
《五秒法則》——從猶豫到立刻行動
- 倒數54321，啟動你的大腦
- 打破拖延的最佳開關
這本書的核心概念和「強大的內心自我對話習慣」剛好相輔相成。讓我從另一個角度思考「習慣養成」這件事情。
它帶來給我的精神態度就是：
54321 ! 先做再說！
作者更著重於行動反而能改變自我對話。
一般思路可能是如此：「家裡好亂啊！我想整理，但好像無從下手，唉！為什麼我總是無法收好呢？」
但在五秒法則裡，你會轉換成：「５４３２１！不管，現在我就要找出１０件物品斷捨離，開始行動！」
有時思緒很亂、心情也很煩，一切地一切因為情緒不佳而停擺，不過先按下暫停鍵，關掉這些亂七八糟的思緒，選擇「先做再說」。
這時你往往會發現，行動後情緒穩定、角落也頓時乾淨了，原先糾結的狀態自然散去了。而同時「這個行動」讓你知道改變是可能的、狀態也會因為「這個行動」而轉化的。
以自己想建立的「收納習慣」來說，在設定在我每天運動前，進行10分鐘(當然也是一開始2分鐘，再慢慢再增加時間強度)。當然也知道不可能每次都有熱情滿滿的心情、完美的時間或是滿滿的體力進行收納整理。然而五秒法則的54321倒數後，我就會告訴自己：「先做再說」
即使有天大的困難或是阻礙，我也不管，拿開一個東西、丟掉一個過期的發票也好，多小的行動都可以，但前提就是「我已經在行動中了！」而這有阻礙（不知道要擺哪裡、要丟嗎？東西怎麼這麼亂？）在面對消除後，你的內心會有種挑戰後的暢快感，甚至進行心流狀態中，計數器響起時，才發現已經過了１０分鐘。
因此如果你是一個容易卡住、難以行動的人，推薦你看這本好書，透過行動來疏通、來破除阻礙。
咬著牙５４３２１就是ｇｏ！打破因為猶豫而卡住的僵局、擔憂、恐懼、不安、停滯。
設計你的小習慣——
這本也是我相當喜歡的書，重複看了好幾遍。顧名思義，就是將行動設計拆解到十分小，從最簡單的行動開始（不然怎麼會稱為小習慣呢？）
不過這當中讓我受益的是反而是「黃金行為與珍珠習慣」，對於珍珠習慣我有寫一篇文章(把生活煩惱轉化為正向力量的神奇策略珍珠習慣：把鳥事都變珍珠？! )詳細說明概念以及如何進行。對於處於低谷或是繁雜狀態時，可以轉化的非常實用小策略。在這裡我就不多做介紹了，有興趣可以看這篇文章。
「黃金行為」：只要找到幾個具體、合適的小習慣，就能帶來顯著的改善。
這個概念讓我體會到，生活困擾或是想達成的事物，並不是這麼遙遠，關鍵在於：只要找到幾個具體、合適的小習慣，就能帶來顯著的改善。只是我們往往在情緒低落時，或是不覺得事情重要時，會忽略這些可行的習慣，而沒有真正去執行。
以之前想要提升睡眠品質，作者提出列出所有可以改善的做法，將著放進「影響度 X 執行容易度」的四象限中。像是「把光源調至最暗」對我來說最好執行，且提升睡眠品質影響度高；而運動雖然容易做到，但對睡眠改善效果成效不高。透過這樣的排列篩選，我很快找到「好做、效果又快」的習慣。我實際執行不到兩週，就已經改變我一半以上的睡眠困擾。
總之，十分推薦這本好書，一步一步手把手的帶你從你的困擾點設計小習慣，書中的文字用語也頗淺顯易懂。如果你想要從頭到尾實際執行習慣養成，看這本準沒錯!
如何開始實踐這些習慣？
問問自己是否有許多想改變的事情？但是否這些事情還是停留在原地？
對我來說有時看很多反而造成資訊焦慮，越覺得自己渺小、不懂，後來我了發現一個破解方式：
就是每當看完一本書，就做行動。
所以當你看上述書本其中之一(或是沒看完都好)，請實際「做一個行動」吧!沒有行動，一切就像是沒發生一樣，這不是看這篇文章的你，想要的狀態。５４３２１，說了就ＧＯ！
投資理財的領域有句話說：投資最好的時期是１０年前，再來就是現在。
習慣養成也是：改變最好的時期是最有動力的時候，再來就是現在。
就為自己動起來吧!
